Allenamento indoor funzionale agli sport di endurance

Come far sì  che gli allenamenti con rulli, spin bike, tapis roulant siano funzionali al miglioramento della performance outdoor o di gara?

Molto spesso leggo o seguo discussioni sulla reale utilità dell’allenamento sulle macchine rispetto al reale beneficio in gara o nell’esecuzione del gesto tecnico “reale”. Altro argomento molto sentito riguarda i parametri da utilizzare per il massimo beneficio possibile dalle macchine indoor: watt, frequenza cardiaca, velocità, cadenza, distanza, pendenza, ecc. (argomento di un prossimo post!)

La prima cosa da sapere è questa: se pensiamo fare una gara su Rouvy o su altri simulatori e viaggiare a 4-5 watt per chilo di peso possa essere simile alla realtà, la risposta è no. Se pensiamo di correre agevolmente a 4’00’’ a km sul tapis roulant e pensiamo di rifarlo su strada alla prima uscita o in una gara di trail, la risposta è no!

Il motivo è molto semplice ed è da ricercarsi nella crisi a cui viene sottoposto il sistema nervoso e, di conseguenza, la coordinazione muscolare.

I muscoli che il sistema nervoso attiva non sono esattamente gli stessi nei due diversi movimenti. Senza scendere nel dettaglio, il tapis roulant prevede che un nastro, poggiato su una pedana più o meno ammortizzata, scorra sotto i piedi (in tutti i casi e modelli). La postura del corpo per il gesto atletico della corsa (e della camminata) risulta pertanto innaturale e compromessa con attivazioni muscolari completamente diverse (in particolare i muscoli stabilizzatori posturali che partecipano al gesto atletico).

C’è un’altra cosa: i propriocettori inviano informazioni contrastanti al cervello. Le gambe si muovono ma non c’è una corrispondenza con uno spostamento nello spazio percepito dagli occhi e dalle orecchie. Non a caso, le prime volte che si usa un tapis roulant si avvertono dei giramenti la testa sia mentre lo si usa sia quando si scende.

I rulli o la spin bike hanno lo stesso “problema”. Nella maggior parte dei casi, i rulli o le spin-bike, sono ancorate a una struttura che non le fanno muovere in modo “naturale”. Vengono così a mancare sia l’oscillazione laterale sia quella frontale (accelerazione e decelerazione). Anche i questo caso i muscoli interessati dal gesto atletico non sono gli stessi di norma sono attivi sulla bici da strada o su quella da mtb/enduro, ecc.

La domanda è: come posso utilizzare queste macchine per mantenere o, meglio ancora, migliorare la performance in gara o in allenamento all’aperto? La risposta è sì!

La cosa che vi occorre è una periodizzazione con dei programmi di allenamento ben studiati e divisi in specifici allenamenti. Questi equivalgono a quelli che in gergo si chiamano “lavori”: specifiche tabelle per le capacità condizionali, per le capacità coordinative o per la tecnica. Ad esempio si possono fare delle tabelle per l’allenamento della forza massima (piramidali ad esempio) da intervallare a sedute di stretching

Oppure dei lavori per la coordinazione intra e infra muscolare come ad esempio delle ripetute con cadenze di pedalata nell’ordine dei 100 – 120 cicli a minuto.

Oppure dei lavori per il reclutamento spaziale delle fibre muscolari facendo dei lavori ripetuti con dei rapporti molto duri (dal 52/13 in giù) andando a scaricare tutta la forza disponibile nel minor tempo possibile. Ancora: potreste fare un lavoro tecnico sui quattro cicli della pedalata, facendo attenzione alla sollecitazione del bicipite femorale.

Tutto ciò può essere ovviamente applicato anche al tapis roulant (piramidali per la forza, ripetute per la coordinazione muscolare, reclutamento spaziale delle fibre muscolari, tecnica, ecc.).

Questi sono solo esempi di lavori che certamente porteranno beneficio in gara o in allenamento ma è necessario inserirli in una programmazione strutturata per essere efficaci e non pericolosi.

Vorrei anche dare il giusto spazio ai test e all’analisi delle performance di ogni singola persona perché per avere il massimo dagli allenamenti sulle macchine indoor, andrebbero fatti almeno i test.

Sconsiglio vivamente di fare i test da soli per due motivi: esiste una metodologia e posso essere molto pericolosi. Vale sempre la regola che, in caso di dubbi o in assenza di visita medica sportiva che attesti la possibilità di fare attività sub massimali o massimali, eseguire i lavori in soglia di sicurezza (pari all’85% della FCMAX).

Per informazioni, periodizzazioni, programmi di allenamento, calcolo dei parametri di allenamento, ecc. potete contattare il Dr. Giammarco Pizzichillo utilizzando il form del sito o chat whatsapp: 3883498833

Fonti:

• Pegaso Università – Prof.ssa R. Sgambelluri – Metodologie e tecnologie per la ricerca in ambito didattico motorio – 2015
• Pegaso Università – Prof. P. Mango- Metodologia di allemanento nello sport – 2015
• Elika Editrice -Prof. G. Bruscia – ALLENAMENTO FUNZIONALE. MANUALE SCIENTIFICO – 2015

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