I numeri i gravidanza

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Quanto peso prendere in gravidanza? Quanti chili ogni mese? Quando preoccuparsi per l’aumento del peso in gravidanza? Devo mangiare il doppio durante la gravidanza?

La gravidanza è un momento davvero speciale per la vita di una donna che andrebbe vissuto tranquillamente e serenamente, con la giusta dose di emotività e timori. Non avrei mai pensato però che una futura mamma dovesse fare letteralmente i conti con le ansie da conteggio! Dai calcoli per il concepimento, al conteggio delle settimane di gestazione, alle date degli appuntamenti da ricordare, ai valori degli esami effettuati e soprattutto, al numero di chili che inevitabilmente tenderanno ad aumentare, numeri e conteggi la fanno da padrone.

Proprio riguardo il calcolo dei chili in gravidanza, mi è spesso capitato di leggere tra le righe le ansie e le paure di tante future mamme nei confronti dell’aumento di peso corporeo E oggi, non solo in veste di biologa nutrizionista e agonista, ma soprattutto di futura mamma più che mai sento di scrivere questo breve articolo affrontando il tema dell’aumento di peso in gravidanza per condividere con tante future mamme cosa accade fisiologicamente al corpo di una donna che si prepara ad accogliere nel proprio corpo il bambino e di consigliare  come e quando intervenire. 

E’ bene sapere che un aumento di peso eccessivo costituisce un fattore di rischio, non solo per la salute della madre, ma anche per quella del piccolo in arrivo. Le donne in sovrappeso, specie se affette da obesità, hanno maggior rischio di complicazioni come l’aborto spontaneo, il diabete gestazionale, l’ipertensione arteriosa, le difficoltà respiratorie. Anche per il bambino aumentano i rischi di nascere con problemi di salute.

Cambiamenti fisiologici:
In gravidanza aumenta la quantità di calorie che deve essere introdotta; ma essere in due non significa mangiare il doppio. E’ quindi fondamentale che per ciascuna donna venga calcolato il fabbisogno energetico supplementare che deve tener conto di:

  • costo energetico della sintesi e della deposizione dei nuovi tessuti, responsabili dell’aumento del peso;
  • incremento del metabolismo basale (MB) sia materno sia fetale;
  • una possibile riduzione dell’attività fisica durante la gestazione.
gravidanza e fabbisogno Nutraining System

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Quantità e qualità
Il fabbisogno aggiuntivo di energia e l’incremento auspicabile di peso  vanno definiti individualmente e differiscono in funzione dell’ indice di massa corporea (IMC) pregravidanza. Nello specifico, in condizione di sottopeso (IMC < 18,5 kg/m2) l’aumento del peso corporeo auspicabile è di 12,5 – 18 kg; in condizioni di normopeso (IMC: 18,5-25  kg/m2) di 11,4-16 kg; in condizioni di sovrappeso (IMC > 25 kg/m2) di 7-11,5 kg.

Secondo un recente documento redatto dalla European Food Safety Authority (EFSA) e riguardante i valori energetici di riferimento nella dieta in diverse condizioni (tra cui la gravidanza), il fabbisogno energetico supplementare legato alla gravidanza è stato calcolato a 70 kcal/giorno, 260 kcal al giorno e 500 kcal al giorno durante il primo, secondo e terzo trimestre, rispettivamente. Il rispetto di questi parametri nell’ambito di una corretta alimentazione e l’esercizio di una attività fisica adeguata allo stato della madre permetteranno di tenerlo sotto controllo durante la gravidanza stessa.

Oltre la quantità, è importante anche la qualità di ciò che si mangia: questa regola vale in generale, ma è ancora più importante che sia seguita durante la gravidanza. Il fabbisogno lipidico in gravidanza non varia rispetto a quello pre-gravidico, ma è importante rispettare il fabbisogno di acidi grassi essenziali quali omega 6 (acido linoleico) e omega 3 (acido alfanlinolenico), oltre che di altri acidi grassi quali l’acido eicosapentaenoico EPA e docosaesaenoico DHA.

Per quanto riguarda i carboidrati invece è bene preferire quelli di tipo complesso e meglio se in alternanza integrale. Va invece evitato un consumo eccessivo di carboidrati semplici, soprattutto saccarosio, fruttosio, bevande zuccherate e dolciumi al fine di controllare i livelli glicemici e contenere l’aumento ponderale entro i limiti desiderabili.

Un’attenzione particolare va posta anche al consumo di fibre, utili a contrastare la stipsi che può presentarsi a partire dal terzo-quarto mese di gravidanza; per cui è consigliabile consumare un buon quantitativo di legumi, verdure, frutta e cereali integrali.

La dieta in gravidanza deve essere leggermente iperproteica e le proteine dovrebbero provenire da pesce, carni bianche, uova e cereali misti a legumi, al fine di garantire un adeguato apporto di amminoacidi essenziali.

Da limitare il consumo di tè e caffè nella giornata: il caffè, come tutte le bevande contenenti le cosiddette sostanze “nervine” (tè, bibite tipo cola, cioccolato), va assunto con moderazione perché la caffeina attraversa la placenta. Inoltre, durante questo particolare periodo il metabolismo della caffeina è rallentato di quindici volte e le future mamme sono più sensibili ai suoi effetti.

Da evitare invece le bevande alcoliche: l’alcol ingerito dalla madre giunge dopo pochi minuti nel sangue del feto, ma il feto non può metabolizzarlo perché è privo degli enzimi adatti a questo compito, di conseguenza l’alcol e i suoi metaboliti si accumulano nel suo sistema nervoso e in altri organi danneggiandoli. E’ quindi opportuno che le donne in gravidanza non lascino nulla al caso ma si facciano aiutare e consigliare da professionisti che hanno il compito di informarle e di guidarle nelle scelte più giuste, al fine di evitare loro inutili motivi di stress fisico e psicologico e di salvaguardare la salute del loro bambino.

Bibliografia

  • A.M. Costantini, C. Cannella, G.nTomassi – Alimentazione e nutrizione umana – Il Pensiero Scientifico Editore, 2006
  • Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies EFSA Journal 2013;11(1):3005
  • Linee guida per una sana alimentazione dell’Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti (http://www.inran.it/648/linee_guida.html)

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