Estate e attività fisica: attenzione al fai da te.

Con le belle giornate e con esse la voglia di sentirsi bene, di prendersi cura di sé. Ci si sente pieni di energia e si ha voglia di fare attività fisica.

Ma occorre fare attenzione ad alcune cose, molto semplici. Per questo abbiamo chiesto ai nostri personal trainer e ai nostri nutrizionisti qualche consiglio. Di seguito un sunto di ciò che ci hanno detto:

• La prima cosa da fare è “dire” al proprio corpo che è ora di muoversi. Come si fa? Semplice: iniziare con delle attività blande o molto blande. Ad esempio, potrebbe essere utile iniziare (per i più sedentari e per le persone in sovrappeso o obese) a fare delle passeggiate. Iniziare a camminare per due, tre chilometri a passo un po’ più veloce del normale cercando ogni volta di aumentare un po’ la distanza e la velocità. Per fare una cosa fatta bene servirebbe una fascia cardiaca che, collegata allo smartphone (meglio ancora un orologio sportivo) dica la frequenza cardiaca. Il vostro corpo inizialmente protesterà (ha vari modi per farlo 😊) ma poi vi ringrazierà.
• Il primo obiettivo, per qualsiasi sport, è creare una base aerobica, ossia riuscire a eseguire un allenamento per un tempo medio – lungo all’interno di un determinato range di frequenza cardiaca.
• L’abbigliamento è fondamentale. Come per qualsiasi altra cosa, fare attività fisica richiede delle attrezzature. Tornando al primo esempio della camminata, occorre avere una scarpa da running o da camminata adatta a voi. Una persona che pesa 90 chili non può usare la stessa scarpa di una che ne pesa 50 e viceversa. Forse la scarpa è l’attrezzatura più importante sulla quale non è il caso di risparmiare. Una scarpa di base costa circa 80 – 100 euro. Con i saldi è possibile prendere scarpe eccellenti con quella spesa. Recatevi in un negozio specializzato e fatevi consigliare.
• Assolutamente da evitare un vestiario troppo pesante. Ricordiamo che sudare non significa dimagrire. Il corpo deve poter sudare liberamente per mantenere la giusta temperatura. Una temperatura eccessiva (ad esempio correre con una giacca antivento chiusa e non traspirante) potrebbe costare molto caro, anche un collasso o peggio ancora. Sudare è bene 😊. Anche in questo caso vige la regola delle scarpe: andrebbero usare cose “tecniche” ma all’inizio può andare bene una tuta e un t-shirt di cotone. No cose di “plastica” o di pessima fattura (come maglie tecniche da pochi euro o cose simili)
• Successivamente inserire una serie di esercizi che allenino tutto il corpo. Allenare solo alcune parti del corpo (ad esempio fare molti “addominali” ma non fare i “lombari” crea delle asimmetrie e scompensa la postura) può causare compensazioni che potrebbero portare infiammazioni e dolori. Eseguire movimenti quanto più ampi possibili (il ROM) (ad esempio se fate dei piegamenti, che non si chiamano flessioni, distendete del tutto il braccio nella fase di ascesa e andate a sfiorare il pavimento nella fase di discesa, ecc.).
• Il dolore non è mai un buon segnale. Se facendo attività avete dolore c’è qualcosa che non va. Non continuate, fermatevi e cercate di capire cosa succede anche chiedendo consigli.
• Il giorno successivo a quello dell’attività fisica non dovete avere nessun dolore ma solo affaticamenti. Ad esempio, delle gambe che non vi consentono di camminare o di sedervi per il dolore sono un problema: avete micro-lesionato la muscolatura (DOMS). Significa che avete esagerato o nella durata o nell’intensità o in tutti e due.
• Inserire lo stretching tra gli allenamenti. A meno che non conosciate i principi fisiologici che stanno alla base dello stretching, consigliamo vivamente di non farlo prima dell’attività e, peggio ancora, dopo. Dedicate un allenamento esclusivamente a quello, bastano anche una ventina di minuti per fare una seduta di stretching globale efficace.
• È molto importante fare una semplice visita medica con ECG da condividere con il medico di base. Meglio ancora sarebbe fare una visita con un medico dello sport (i costi variano dai 50 – 60 euro ai 120 – 150 euro. Di norma una visita medica sportiva cost in media 80 – 90 euro).

Nel prossimo articolo vi spiegheremo cosa consiglia la biologa nutrizionista sportiva. Iscrivetevi alla nostra newsletter o sui nostri social per essere aggiornati.

Per informazioni, periodizzazioni, programmi di allenamento, calcolo dei parametri di allenamento, ecc. potete contattare il Dr. Giammarco Pizzichillo utilizzando il form del sito o chat whatsapp: 3883498833

Bibliografia:
Pizzichillo G., Tesi di laurea in scienze motorie metodologia dell’allenamento – L’importanza dei test e dell’allenamento funzionale nello sport
Mango P., Teorie e metodologie dell’allenamento, Università Pegaso Napoli – Scienze motorie
Sangiorgio A. Metodi e didattiche degli sport, Università Pegaso Napoli – Scienze motorie

Bruscia G., Allenamento funzionale manuale scientifico, Elika editrice
Howley, E., Don Frans B,. Manuale dell’istruttore di fitness, Calzetti Mariucci
Elav, dispense personal trainer european certification

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