Cos’è l’FTP test? Che parametri offre? Come si fa? a che serve? A cosa bisogna stare attenti?

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Da addetto ai lavori mi piace molto frequentare i “salotti” sia virtuali sia reali dove si discute di parametri di allenamento, di test, di BPM di Watt, ecc.

Ultimamente va di moda l’FTP test, acronimo di Functional Threshold Power. È un parametro interessante ai fini della valutazione dell’efficacia di determinati mesocicli di allenamento ma, messo in rapporto con altri parametri più importanti, diventa ancora più utile. Sulla metodologia del più classico dei protocolli esistenti (Allen e Coggan), è stato dimostrato che si possono mantenere quei watt ottenuti nel test per un’ora.

Facciamo un passo indietro. I sistemi energetici come sappiano sono tre:

Anaerobico alattacido, Aerobico e Anaerobico lattacido. Qualsiasi parametro di allenamento utilizzeremo nell’endurance sarà sempre dipendente imprescindibilmente dalla frequenza cardiaca che rientra in un determinato range cardiaco. Cosa significa questa affermazione in combinazione con le watt e l’FTP test e relativi parametri ottenuti?

Innanzitutto va detto che i test massimali si chiamano così perché portano al limite le personali capacità neuro-fisiche (sistema nervoso in primis e sistema muscolo-scheletrico a seguire). Fare un test FTP (massimale) o un test per la determinazione della massima frequenza cardiaca senza essere certi che il cuore regga è come fare la roulette russa… Quindi prima di fare cose azzardate, fate una visita medica agonistica con un medico dello sport.

Il secondo problema riguardo i test è che vanno fatti seguendo uno specifico protocollo, esistente o personale. La differenza tra i due è che il primo è paragonabile con altre persone, il secondo è personale e unico ma, se ben strutturato, è scientifico (quindi replicabile). A meno che non siate tecnici esperti di endurance e dottori in scienze motorie specializzati, fare test massimali espone a pericoli (di vita) e probabilità che il parametro ottenuto sia sbagliato. Ma l’argomento non è questo.

Il mio consiglio ed esperienza fatta con molti atleti che ho allenato, quando si fa il test FTP, è di mettere in relazione i watt con la frequenza cardiaca. Solo così sarete CERTI che i watt ottenute siano veramente quelle di soglia. Ma quale soglia? Più che soglia bisognerebbe parlare di range!

Ad ogni modo, l’ftp di soglia dovrebbe corrispondere alla massima frequenza cardiaca della soglia ANAEROBICA LATTACIDA. Scendiamo nel dettaglio: Le soglie cardiache (che interessano gli atleti di endurance) sono:

  • Aerobica: corrisponde a una Fc cardiaca che arriva fino all’85% della massima. Una frequenza cardiaca al di sotto del 75% non è allenante ma è molto utile ai fini del dimagrimento e nella prima fase della periodizzazione (la base aerobica).
  • Anaerobica lattacida: che va da dall’85 al 93-94% della FCMax. La possibilità di poter eseguire lavori a lungo all’interno di questo range dipende dal vostro sistema tampone dell’acido lattico.
  • Sopra al 94% della FCMax l’accumulo di lattato certamente non può essere smaltito e riciclato. Potrete andare avanti ancora dai 6 agli 11 minuti poi, volenti (ci si ferma da soli) o nolenti (si sviene) ci si deve fermare!

Sulla base di queste indiscutibili evidenze scientifiche, se volete sapere quali sono i vostri watt di soglia, dovete vedere la corrispondenza con la vostra soglia della FC Anaerobica lattacida! Come si fa?

Dovete eseguire un test incrementale fissando alcuni parametri e avrete bisogno di un assistente, di un rullo interattivo o una cyclette da palestra (con i watt), di un pc (o carta e penna) e di una fascia cardiaca.

Sul foglio elettronico o cartaceo predisponete un le seguenti colonne:
– Step progressivo
– Rapporto corona
– Rapporto cassetta posteriore
– Frequenza cardiaca
– Watt
– velocità
– Durata step (importante)
Il cuore ci mette massimo tre minuti a raggiungere lo steady state ogni volta che si chiede un supplemento energetico. La reattività si ha già dopo pochi secondi con una stabilizzazione della frequenza cardiaca entro due minuti. Quindi ogni step deve durare minimo due minuti. Vi accorgete che siete in steady state perché la FC, durante una fase del test, si stabilizza (appunto, steady state).

Nel dettaglio vi descrivo la procedura: eseguire una fase di riscaldamento/condizionamento della durata di circa 15 minuti. Vi chiederete: perché 15 minuti? Perché il passaggio dal sistema energetico anaerobico alattacido a aerobico avviene dopo 9-11 minuti e, visto che ci occupiamo di endurance, è necessario partire da lì.
Dopo il condizionamento (riscaldamento è un termine improprio, tipo “flessioni” quando di parla dei piegamenti sulle braccia o “rompere il fiato” quando si parla del passaggio di sistema energetico, ecc.) inserire un rapporto reale che non sia né troppo duro né troppo morbido. Personalmente faccio il test ai miei atleti con il 50/15 o 52/15. Questo rapporto non deve mai essere cambiato, a meno che non vi occorra di sapere altro ma è una cosa ad appannaggio di un tecnico.

Iniziate a pedalare partendo da 60 Watt (e godetevi il giro panoramico 😊). Ogni due minuti aumentate i watt a step di 20w. Quindi 60, 80, 100, 120 ecc.
A seconda del vostro grado di allenamento, dopo alcuni step, vedrete la frequenza cardiaca alzarsi. Andate avanti finché riuscirete a pedalare mantenendo costate la cadenza (tra i 70 gli 80 cicli al minuto), e i rapporti del cambio! Atleti allenati, agonisti amatoriali partecipanti al Prestigio e circuiti simili, finiscono il test dopo circa 16-18 step (30 minuti). Uno step, e di conseguenza il parametro ricercato, può ritenersi acquisito se viene mantenuto per almeno un minuto. L’ultimo step è anche utile per fare uno scatto e scoprire la reale frequenza cardiaca massima e i watt massimi.

Dal vostro bel foglio ora potrete sapere:
– FCMax
– Soglie di allenamento espresse in BPM (aerobico e anaerobico)
– Soglie di allenamento espresse in watt
– Massima potenza erogabile in watt
Volevo anche ricordare una cosa importante: il vostro grado di allenamento e miglioramento non è dato dai watt ma dalla curva di recupero! Ma à una cosa molto tecnica che magari tratterò in un altro post.

Ultimo avvertimento ma non meno importante è che i watt dipendono dalla Forza e dalla cadenza. La cadenza in particolare dipende da come il vostro sistema nervoso riesce a modulare le sinapsi per le contrazioni muscolari. Questa è una capacità che va allenata e che potrebbe farvi sballare totalmente il test! Quindi vi consiglio di fare qualche allenamento allenando il sistema nervoso a gestire le giuste sinapsi per quella cadenza che terrete durante il test!

Se avete bisogno di recuperare dal test i parametri necessari, potete chiederci un consulto o possiamo anche farvi le periodizzazioni (Cos’è la periodizzazione?) e i programmi di allenamento utilizzando i parametri di allenamento.

 

Bibliografia:
Bosco C. La forza muscolare, Roma, Società Stampa Sportiva, 2006; Caporali C., Esposito G., Triathlon, il manuale, Torino, Miraggi Edizioni, 2011;
Delavier F., Guida agli esercizi di muscolazione, Bologna, Arcadia Edizioni, 2011;
Dietrich M., Klaus C, Klaus L., Manuale di teoria dell’allenamento, Roma, Società Stampa Sportiva, 2004;
Shorter F. Correre per il benessere e l’efficienza fisica, Milano, Tecniche Nuove, 2006;
Romano V., Anatomia Umana, Napoli, Università Pegaso
Ambretti A., Didattica, attività motoria e rieducazione, Napolo, Università Pegaso
Dispense: AA.VV, Flessibilità e mobilità per il fitness, Pesaro Urbino, Elav, 2014;

Pubmed – articoli vari 2017 – 2020

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